7. Juni 2018 | Lesezeit: 5 Minuten

Blauer Himmel und Sonne satt – das Frühjahr hat uns in diesem Jahr sommerlich verwöhnt! Steigt bei Ihnen mit den Temperaturen auch die Lust auf Fitness? Und zwar nicht nur, um im Sommerkleid eine gute Figur zu machen, sondern um sich auf langen Spaziergängen, Fahrradtouren oder am See richtig gut zu fühlen und die Sonnenstunden ausgeglichen genießen zu können? Überraschung: Genau mit diesen Zielen wurde Pilates entwickelt. Als sportliches Sahnehäubchen obendrauf macht das Ganze richtig Spaß und lässt sich mit ein wenig Übung unkompliziert zu Hause praktizieren. Genau richtig für alle, die sich zwischen Beruf, Haushalt und Familie eine kleine Auszeit gönnen möchten, oder?

Pilates – was ist das überhaupt?

Pilates ist ein ganzheitliches Körpertraining, welches die Muskeln auf sanfte Weise aktiviert, entspannt und dehnt. Der Fokus liegt auf den oft vernachlässigten, tief liegenden Muskelpartien der Körpermitte, dem so genannten „Powerhouse“. Während im Studio oft an großen Geräten trainiert wird, reicht zuhause eine Matte oder Hilfsmittel wie Bälle, Rollen oder Bänder. Das Resultat? Eine aufrechte Körperhaltung, lebendige Ausstrahlung, Beweglichkeit und verbesserte Konzentrationsfähigkeit – und das sind nur einige der positiven Effekte, die Pilates nachgesagt werden.

Für wen eignet sich Pilates?

Entgegen des Eindrucks, den Werbefotos und Videos vermitteln, muss man keineswegs gertenschlank und superfit sein, um Pilates zu praktizieren! Die Übungen sind zwar effektiv, aber dabei sanft und gelenkschonend und außerdem darauf ausgelegt, für fast jeden Körper angepasst zu werden. Ob als Ergänzung zum Leistungssport, als Wohltat für Ihren Rücken oder aber um sich die eigene Beweglichkeit zu erhalten oder zurückzuerobern – Pilates ist ein echtes Allroundtalent!

Wie oft muss ich trainieren?

Das Motto ist: Qualität über Quantität! Wichtig ist nicht, wie oft, sondern wie kontrolliert und aufmerksam Sie die Übungen machen. Trotzdem hilft Ihnen regelmäßiges Üben dabei, Fortschritte zu sehen und vor allem zu spüren. Praktizieren Sie lieber öfter kurz als selten lang. Dann werden Sie bemerken, dass Sie Haltung und Atmung aus den Übungen mit in den Alltag nehmen.

Pilates zu Hause

Praktischerweise brauchen Sie nur eine Matte, um Pilates zu praktizieren. Trotzdem empfiehlt es sich, einige Stunden bei einem erfahrenen Lehrer zu nehmen, der Ihnen Grundlagen und Atemtechniken erklärt, auf Haltungsfehler aufmerksam macht und Ihnen dabei hilft, ein gutes Körpergefühl zu entwickeln. Dann kann es auch zuhause losgehen!

Pilates Übungen Hund und Baum

Auf die Matte, fertig, los!

Als kleinen Vorgeschmack auf diese tolle Trainingsmethode haben wir Ihnen zwei Übungen herausgesucht, die Sie ganz einfach ausprobieren können. Achten Sie dabei darauf, jede Bewegung konzentriert und kontrolliert auszuführen, tief und ruhig zu atmen und die Muskulatur der Körpermitte anzuspannen, um den Rücken zu schützen. Versuchen Sie außerdem, Ihr Gesicht zu entspannen, auch wenn es anstrengend wird! Vielleicht legen Sie so den Grundstein für eine neue, gesunde Leidenschaft? Auf jeden Fall wünschen wir Ihnen viel Spaß beim Ausprobieren!

Übung 1: Herabschauender Hund oder Up Stretch

Der Up Stretch, besser bekannt als Herabschauender Hund, ist das Fundament vieler Bewegungsabläufe im Pilates genauso wie im Yoga. Die Übung lässt den ganzen Körper auf sanfte Weise arbeiten – sie ist also anstrengender, als sie auf den ersten Blick aussieht!

So geht’s:
Im Up Stretch sieht der Körper aus wie ein umgekehrtes V. Positionieren Sie im Vierfüßlerstand die Hände direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter der Hüfte. Die gespreizten Finger werden fest in die Matte gedrückt, um das Gewicht aus den Handgelenken zu nehmen. Dann stellen Sie die Zehen auf, heben mit dem Ausatmen die Knie vom Boden und strecken die Beine, sodass Hüfte und Po sich nach hinten und oben bewegen. Die Fersen versuchen, den Boden zu erreichen – aber nur, wenn Ihr Rücken dabei gerade bleibt! Sonst dürfen Sie die Knie etwas gebeugt lassen. Atmen Sie in der Übung für 1-3 Minuten ruhig und tief ein und aus.

Worauf Sie achten müssen:
– gerader Rücken
– Ellenbogen werden leicht nach außen gedreht
– Ohren und Oberarme sind auf einer Ebene, sodass der Kopf entspannt ist, ohne achtlos zu hängen
– Füße und Hände werden fest in den Boden gedrückt

Wirkung:
– Arme, Handgelenke und der untere Rücken werden gestärkt
– Kopf- und Rückenschmerzen wird durch die Dehnung von Nacken und Wirbelsäule entgegen gewirkt
– Der Brustkorb weitet sich und die Atemkapazität wird verbessert

Übung 2: Der Baum

Diese Übung sieht fast schon zu einfach aus – sie hat es aber in sich, denn der ganze Körper arbeitet, um das Gleichgewicht zu halten. Schließlich steht auch ein echter Baum selbst im stärksten Sturm fest verwurzelt!

So geht’s:
Die Füße sind hüftbreit geöffnet und stehen stabil auf dem Boden. Die Zehen zeigen gerade nach vorne und die Arme hängen locker neben dem Körper. Der Nacken und das Kinn sind gerade und Ihr Blick ist fest und sanft nach vorne gerichtet. Spannen Sie nun die Bein- und Bauchmuskulatur an und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Legen Sie die Hände in die Hüfte und heben mit der nächsten Ausatmung das rechte Bein, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dann öffnen Sie die Hüfte, Ihr Knie zeigt im 90 Grad Winkel vom Körper weg. Legen Sie Ihren Fuß knapp oberhalb des Knies flach an das linke Bein. Dann legen Sie die Hände vor der Brust zusammen. Atmen Sie einige Minuten lang ruhig ein und aus und wiederholen die Übung dann auf der anderen Seite.

Worauf Sie achten müssen:
– Die Augen sind fest auf einen Punkt gerichtet
– Sie können den Fuß statt oberhalb auch unterhalb des Knies setzen, nie aber direkt darauf
– Wenn es mit dem Gleichgewicht noch hapert, können Sie die Hände auch an der Hüfte lassen

Wirkung:
– Das Gleichgewicht wird trainiert
– Die Körpermitte wird gestärkt
– Die Konzentrationsfähigkeit wird gefördert

Nun sind wir natürlich gespannt: Konnten wir Ihre Interesse an Pilates wecken – oder sind Sie sogar schon Anhänger dieses ganzheitlichen Körpertrainings? Wir freuen uns auf Ihre Kommentare!

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1 Kommentar
  1. Liebe Klingel-Redaktion-
    Sind Sie sicher, dass Sie über PILATES und nicht über YOGA berichten wollten?
    Haben Sie im umfangreichen Pilates Repertoire nicht andere Übungsbeispiele gefunden, als ausgerechnet aus dem Yoga-Umfeld?
    😉
    Also wir Pilates-Tanten können zwar auch einen Hund, bzw. Baum – aber wir haben ja weitaus Sinnvolleres auf Lager! (Ich helfe ihnen gerne bei der Auswahl)